Ein neuer, neuer Neubeginn

Schluss mit 120 kg, hallo neues Leben!
🌟 Aufbruch zu mehr Gesundheit und Spaß!

10.12.2023	Status Quo
05.01.2024	Weihnachtszeit und gute Vorsätze

10. Dezember 2023 – Status Quo:

Der Stress als zweifacher Familienvater, ein Jobwechsel im Frühjahr und einige andere Baustellen haben mich dieses Jahr erheblich aus der Bahn geworfen – und so kollabierte mein (seit der Geburt der Kinder) ohnehin knappes Sportprogramm vollständig. Sport war in den letzten neun Monaten immer nur sporadisch drin. Spaß macht es noch immer, aber Bergauf ist es mittlerweile eine Qual.

Der Weckruf:

Seit langem gehört die ehrenamtliche Arbeit bei der Feuerwehr für mich zum Leben dazu. Am letzten Samstag ist dann etwas passiert, dass so für mich seit 20 Jahren undenkbar war: Ich habe die Belastungsprobe als Atemschutzgeräteträger nicht bestanden! Stets war ich in unserer Einheit Vorbild für die Kameraden, was Fitness und Leistungsbereitschaft als Atemschutzgeräteträger anbelangt. Das mir bei der Belastungsprobe die Luft ausging und ich mich anstrengen musste wie noch nie, sind Dinge, die mir wirklich zu denken geben.

Wo meine Reise hingehen wird:

Jahrelang habe ich mein heutiges Ich mit dem früheren Alex verglichen, habe mir gesagt: da kommst Du wieder hin und drüber hinaus. Möglich ist das – und ein Traum, den ich nicht aufgeben will.

Aber bei allen Wünschen gilt es auch realistisch zu bleiben. Zwischen meinem letzten Radsport-Hoch und heute liegen 12 Jahre, 30 kg, 2 Kinder, ein Hauskauf und mehrere Karrieresprünge. Es ist einfach nicht mehr dasselbe Leben wie das aus dem Jahr 2011, Zeitbudget und Prioritäten haben sich verschoben.

An dieser Stelle möchte ich Clemens Clausen mit einem Video einblenden, der als ehemaliger Kampfschwimmer mit ganz ähnlichen Veränderungen im Leben klarkommen musste und ein tolles Mindset dazu entwickelt hat, wie sich der Blick auf den Sport ändern kann und was dieser einem bei geänderten Randbedingungen bieten kann:

Mit Clemens‘ Worten sind auch meine langfristigen Ziele eigentlich schon fast perfekt formuliert:

Nicht Höchstleistungen in einem Bereich sind das Ziel, sondern langfristig gesund altern und Spaß am Sport haben!

Ich möchte schmerzfrei sein und eine solide Muskulatur aufbauen und erhalten (keine Rückenschmerzen trotz Bürojob)
Endlich wieder Normalgewicht erreichen (90kg sind mein Wohlfühlgewicht)
Spaß am Sport und persönliche Herausforderung im Einklang mit Familie und Beruf

Ich werde Euch hier in regelmäßigen Beiträgen befindlichkeitsorientiert mitnehmen auf meinem Weg, den Sport – insbesondere den Radsport – wieder in meinen Alltag zu integrieren, mein Normalgewicht zu erreichen und endlich wieder RICHTIG Spaß am Sport sowie ein gutes Körpergefühl zu haben.

Beim nächsten Mal werde ich Euch etwas darüber erzählen, wie ich das ganze angehe und wie die ersten Tagen für mich verlaufen sind.

Bis dahin,
Euer Alex

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5. Januar 2024 – Weihnachtszeit und gute Vorsätze:

Pünktlich zum Beginn der Saison aller guten Vorsätze melde ich mich bei Euch zurück. Wie versprochen will ich Euch heute mitnehmen auf die ersten Schritte meiner Reise und gehe dabei nicht nur darauf ein, wie ich meine Ziele erreichen will, sondern auch wie es in den ersten Wochen gelaufen ist.

Weniger und besser essen. Aber wie?

Ich habe bereits zweimal erheblich Gewicht verloren: mit 14 Jahren, unter ärztlicher Begleitung, über 20kg und mit Anfang/Mitte 20 über 15kg. Bei der ersten Erfolgsphase habe ich auch meine Liebe für den Radsport bzw. Ausdauersport entwickelt. Beim zweiten Anlauf, der nach den ersten Jahren im Berufsleben leider notwendig wurde, konnte ich fast an alte Leistungen aus Jugendjahren anknüpfen.

Bei beiden Phasen haben sich einige grundlegende Prinzipien als erfolgreich herausgestellt, die ich wieder aufgegriffen habe:

1. Planen der Mahlzeiten für den nächsten Tag und Dokumentation des Gegessenen
2. Abnehmen durch (moderate) Kalorienreduktion
3. Obst und Gemüse sind uneingeschränkt „erlaubt“ (das adaptiere ich nur eingeschränkt)
4. Unter der Woche wird Mittags ein nahrhaftes, eiweißlastiges Quarkmüsli gegessen

Für die Dokumentation habe ich 2010 in der 2. Abnehmphase ein ausgeklügeltes Excel-File entwickelt, dass ich auch diesmal wieder nutze. Ich habe zwar auch schon verschiedene Apps ausprobiert, aber nirgends war ich so zufrieden mit der Übersicht wie in dem Excel-File.

So sieht das ganze dann exemplarisch aus:

Passend zum Jahreswechsel habe ich folgenden spannenden Beitrag von Dr. Ingo Froböse gefunden, der allen Abnehmwilligen gute Impulse für ein gesundes Gewichtsmanagement gibt:

Ein interessanter Punkt in dem Video war der Hinweis, dass man die aufzunehmenden Nahrungskalorien nicht zu niedrig ansetzen soll, da sonst der Kreislauf auf Sparflamme geht. Auch die gängige und etablierte Berechnungsformel (1.1 x 24 x Körpergewicht in Kilogramm) für den Grundumsatz wurde dabei genannt. Mit dieser Formel kommt bei mir ein Grundumsatz von über 3000 kcal/Tag ohne Aktivitäten zustande. Das kommt mir ehrlich gesagt viel zu hoch vor, aber da mir bei den letzten Abnehmversuchen (hier habe ich mich stets daran orientiert, zwischen 2000 und 2500 kcal aufzunehmen) manchmal schon am 1. Tag die Disziplin flöten ging, gebe ich dem Ratschlag eine Chance. Damit angefangen habe ich zum Jahreswechsel.

Und was ist mit einer Sportroutine?

Beim regelmäßigen Sport gab es schon in den letzten Dezemberwochen einige Umstellungen und neue Routinen. Auch wenn die absoluten Zahlen für die meisten ein Witz sind und auch ich über den objektiv niedrigen Wert gestaunt habe: Subjektiv fühlt es sich für mich deutlich aktiver an. Das zeigt aber auch die Notwendigkeit, hier etwas zu tun.

Ein bisschen peinlich ist es schon, die wenigen Stunden als Erfolg zu empfinden, wenn man früher zwischen 6 und 12 Stunden Training in der Woche unterbekommen hat.

Hier ein Bild meiner Aktivitäten im Dezember. Schön zu sehen ist, wie eine Trainingsroutine nach meinem ersten Beitrag am 12. Dezember entstanden ist:

Obwohl man meinen sollte, dass bei so niedrigem Pensum eine Periodisierung in der Woche nicht notwendig ist, muss ich hier widersprechen. Sowohl die Ausdauereinheiten als auch das Fitnessstudio erzeugen eine deutliche Erschöpfung, die Berücksichtigung finden möchte.

Grob gestaltet sich mein Plan folgendermaßen:

Krafttraining/Fitnesstudio:

• 1x die Woche
• 20min intensives Rudern (höchste Stufe, rund 4000m)
• Umfassendes Oberkörperprogramm
• Wechselndes Beintraining

Ausdauertraining:

• 1-2x die Woche
• mindestens eine Einheit davon Laufen, je nach Zeit-Budget eine Radsporteinheit

Sowohl die Gewichte beim Krafttraining, als auch die Intensität, aber vor allem die Länge des Ausdauertrainings werden entsprechend angepasst und ausgeweitet, sofern körperlich durch Anpassungen möglich. Wenn das Wetter wieder besser wird, möchte ich mich auch wieder mehr Richtung Rad orientieren. Krafttraining und Laufen machen mir aktuell große Freude und das Gewichtslimit meiner Felgen habe ich eh aktuell gesprengt (wird schon halten), sodass ich aktuell aber (noch) keinen Bedarf sehe, mehr Radeinheiten einzubauen.

Ausblick

Seit Neujahr habe ich ein Auge auf die Ernährung und auch das Sportprogramm wird durchgezogen. Daher erwarte ich bei meinem nächsten Status eine erste Bewegung der Gewichtsnadel nach unten. Bisher stagniert es noch.

Hinterlasst Doch mal ein Feedback, ob Euch das Format gefällt und das Thema interessiert.
Euer Alex