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Schluss mit 120 kg, hallo neues Leben!
🌟 Aufbruch zu mehr Gesundheit und Spaß!

10.12.2023Status Quo
05.01.2024Weihnachtszeit und gute VorsÀtze

Der Stress als zweifacher Familienvater, ein Jobwechsel im FrĂŒhjahr und einige andere Baustellen haben mich dieses Jahr erheblich aus der Bahn geworfen – und so kollabierte mein (seit der Geburt der Kinder) ohnehin knappes Sportprogramm vollstĂ€ndig. Sport war in den letzten neun Monaten immer nur sporadisch drin. Spaß macht es noch immer, aber Bergauf ist es mittlerweile eine Qual.

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120kg – ein Allzeithoch, auf das ich nicht stolz sein will!
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Rund und gemĂŒtlich wölbt sich der Bauch beim FĂŒĂŸe hochlegen…
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Erstaunlich, auf dem Bild ist ein Doppelkinn zu erkennen. Trotzdem sind es seitdem nochmal drei Kilo mehr geworden.
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New York im Oktober 2023: Laufen im Central Park war ein Must Have, hĂ€tte ohne die Extrapfunde aber sicherlich nochmal mehr Spaß gemacht.

Der Weckruf:

Seit langem gehört die ehrenamtliche Arbeit bei der Feuerwehr fĂŒr mich zum Leben dazu. Am letzten Samstag ist dann etwas passiert, dass so fĂŒr mich seit 20 Jahren undenkbar war: Ich habe die Belastungsprobe als AtemschutzgerĂ€tetrĂ€ger nicht bestanden! Stets war ich in unserer Einheit Vorbild fĂŒr die Kameraden, was Fitness und Leistungsbereitschaft als AtemschutzgerĂ€tetrĂ€ger anbelangt. Das mir bei der Belastungsprobe die Luft ausging und ich mich anstrengen musste wie noch nie, sind Dinge, die mir wirklich zu denken geben.

Wo meine Reise hingehen wird:

Jahrelang habe ich mein heutiges Ich mit dem frĂŒheren Alex verglichen, habe mir gesagt: da kommst Du wieder hin und drĂŒber hinaus. Möglich ist das – und ein Traum, den ich nicht aufgeben will.

Aber bei allen WĂŒnschen gilt es auch realistisch zu bleiben. Zwischen meinem letzten Radsport-Hoch und heute liegen 12 Jahre, 30 kg, 2 Kinder, ein Hauskauf und mehrere KarrieresprĂŒnge. Es ist einfach nicht mehr dasselbe Leben wie das aus dem Jahr 2011, Zeitbudget und PrioritĂ€ten haben sich verschoben.

An dieser Stelle möchte ich Clemens Clausen mit einem Video einblenden, der als ehemaliger Kampfschwimmer mit ganz Àhnlichen VerÀnderungen im Leben klarkommen musste und ein tolles Mindset dazu entwickelt hat, wie sich der Blick auf den Sport Àndern kann und was dieser einem bei geÀnderten Randbedingungen bieten kann:


Mit Clemens‘ Worten sind auch meine langfristigen Ziele eigentlich schon fast perfekt formuliert:

  • Ich möchte schmerzfrei sein und eine solide Muskulatur aufbauen und erhalten (keine RĂŒckenschmerzen trotz BĂŒrojob)
  • Endlich wieder Normalgewicht erreichen (90kg sind mein WohlfĂŒhlgewicht)
  • Spaß am Sport und persönliche Herausforderung im Einklang mit Familie und Beruf

Ich werde Euch hier in regelmĂ€ĂŸigen BeitrĂ€gen befindlichkeitsorientiert mitnehmen auf meinem Weg, den Sport – insbesondere den Radsport – wieder in meinen Alltag zu integrieren, mein Normalgewicht zu erreichen und endlich wieder RICHTIG Spaß am Sport sowie ein gutes KörpergefĂŒhl zu haben.

Beim nĂ€chsten Mal werde ich Euch etwas darĂŒber erzĂ€hlen, wie ich das ganze angehe und wie die ersten Tagen fĂŒr mich verlaufen sind.

Bis dahin,
Euer Alex


PĂŒnktlich zum Beginn der Saison aller guten VorsĂ€tze melde ich mich bei Euch zurĂŒck. Wie versprochen will ich Euch heute mitnehmen auf die ersten Schritte meiner Reise und gehe dabei nicht nur darauf ein, wie ich meine Ziele erreichen will, sondern auch wie es in den ersten Wochen gelaufen ist.

Weniger und besser essen. Aber wie?

Ich habe bereits zweimal erheblich Gewicht verloren: mit 14 Jahren, unter Ă€rztlicher Begleitung, ĂŒber 20kg und mit Anfang/Mitte 20 ĂŒber 15kg. Bei der ersten Erfolgsphase habe ich auch meine Liebe fĂŒr den Radsport bzw. Ausdauersport entwickelt. Beim zweiten Anlauf, der nach den ersten Jahren im Berufsleben leider notwendig wurde, konnte ich fast an alte Leistungen aus Jugendjahren anknĂŒpfen.

Bei beiden Phasen haben sich einige grundlegende Prinzipien als erfolgreich herausgestellt, die ich wieder aufgegriffen habe:

  1. Planen der Mahlzeiten fĂŒr den nĂ€chsten Tag und Dokumentation des Gegessenen
  2. Abnehmen durch (moderate) Kalorienreduktion
  3. Obst und GemĂŒse sind uneingeschrĂ€nkt „erlaubt“ (das adaptiere ich nur eingeschrĂ€nkt)
  4. Unter der Woche wird Mittags ein nahrhaftes, eiweißlastiges QuarkmĂŒsli gegessen

FĂŒr die Dokumentation habe ich 2010 in der 2. Abnehmphase ein ausgeklĂŒgeltes Excel-File entwickelt, dass ich auch diesmal wieder nutze. Ich habe zwar auch schon verschiedene Apps ausprobiert, aber nirgends war ich so zufrieden mit der Übersicht wie in dem Excel-File.

So sieht das ganze dann exemplarisch aus:

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Passend zum Jahreswechsel habe ich folgenden spannenden Beitrag von Dr. Ingo Froböse gefunden, der allen Abnehmwilligen gute Impulse fĂŒr ein gesundes Gewichtsmanagement gibt:

Ein interessanter Punkt in dem Video war der Hinweis, dass man die aufzunehmenden Nahrungskalorien nicht zu niedrig ansetzen soll, da sonst der Kreislauf auf Sparflamme geht. Auch die gĂ€ngige und etablierte Berechnungsformel (1.1 x 24 x Körpergewicht in Kilogramm) fĂŒr den Grundumsatz wurde dabei genannt. Mit dieser Formel kommt bei mir ein Grundumsatz von ĂŒber 3000 kcal/Tag ohne AktivitĂ€ten zustande. Das kommt mir ehrlich gesagt viel zu hoch vor, aber da mir bei den letzten Abnehmversuchen (hier habe ich mich stets daran orientiert, zwischen 2000 und 2500 kcal aufzunehmen) manchmal schon am 1. Tag die Disziplin flöten ging, gebe ich dem Ratschlag eine Chance. Damit angefangen habe ich zum Jahreswechsel.

Und was ist mit einer Sportroutine?

Beim regelmĂ€ĂŸigen Sport gab es schon in den letzten Dezemberwochen einige Umstellungen und neue Routinen. Auch wenn die absoluten Zahlen fĂŒr die meisten ein Witz sind und auch ich ĂŒber den objektiv niedrigen Wert gestaunt habe: Subjektiv fĂŒhlt es sich fĂŒr mich deutlich aktiver an. Das zeigt aber auch die Notwendigkeit, hier etwas zu tun.

Ein bisschen peinlich ist es schon, die wenigen Stunden als Erfolg zu empfinden, wenn man frĂŒher zwischen 6 und 12 Stunden Training in der Woche unterbekommen hat.

Hier ein Bild meiner AktivitÀten im Dezember. Schön zu sehen ist, wie eine Trainingsroutine nach meinem ersten Beitrag am 12. Dezember entstanden ist:

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Obwohl man meinen sollte, dass bei so niedrigem Pensum eine Periodisierung in der Woche nicht notwendig ist, muss ich hier widersprechen. Sowohl die Ausdauereinheiten als auch das Fitnessstudio erzeugen eine deutliche Erschöpfung, die BerĂŒcksichtigung finden möchte.

Grob gestaltet sich mein Plan folgendermaßen:

Krafttraining/Fitnesstudio:

  • 1x die Woche
  • 20min intensives Rudern (höchste Stufe, rund 4000m)
  • Umfassendes Oberkörperprogramm
  • Wechselndes Beintraining

Ausdauertraining:

  • 1-2x die Woche
  • mindestens eine Einheit davon Laufen, je nach Zeit-Budget eine Radsporteinheit

Sowohl die Gewichte beim Krafttraining, als auch die IntensitĂ€t, aber vor allem die LĂ€nge des Ausdauertrainings werden entsprechend angepasst und ausgeweitet, sofern körperlich durch Anpassungen möglich. Wenn das Wetter wieder besser wird, möchte ich mich auch wieder mehr Richtung Rad orientieren. Krafttraining und Laufen machen mir aktuell große Freude und das Gewichtslimit meiner Felgen habe ich eh aktuell gesprengt (wird schon halten), sodass ich aktuell aber (noch) keinen Bedarf sehe, mehr Radeinheiten einzubauen.

Ausblick

Seit Neujahr habe ich ein Auge auf die ErnÀhrung und auch das Sportprogramm wird durchgezogen. Daher erwarte ich bei meinem nÀchsten Status eine erste Bewegung der Gewichtsnadel nach unten. Bisher stagniert es noch.

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Hinterlasst Doch mal ein Feedback, ob Euch das Format gefÀllt und das Thema interessiert.
Euer Alex

4 Gedanken zu „Ein neuer, neuer Neubeginn“

  1. Hi Alex, schön von Dir zu hören/ lesen. ErnÀhrungstechnisch kann ich Dir keine Tipps geben, da mir hier die Erfahrung und auch der Background fehlt.
    Trainingstechnisch erscheint mir Dein sportliches Wochenpensum zu wenig. Hier fehlt meines Erachtens mindestens eine Einheit dienstags. Das muss kein schweres Training sein. Eine Aktivierung wĂŒrde erstmal reichen, auch um Deine Erschöpfung nicht ĂŒberzustrapazieren.
    Ich selbst habe diese Seite entdeckt und schiebe immer mal wieder ein Workout davon ein. Meine Lieblingsworkouts habe ich mir sogar ausgedruckt. https://darebee.com/ Neben langfristigen PlĂ€nen findest Du dort auch kurze Programme, welche wenig Zeitinvestment erfordern, Dich aber körperlich aktivieren und dabei auch Spaß machen. Vielleicht ist etwas fĂŒr Dich dabei.
    Viel Spaß und bleib dran
    T-Racer

  2. Hi Alex!
    Ich hatte auch mal ein Gewichtsproblem. Dieses war bedingt durch sehr hohen Alkoholkosum. Aufgelöst hat sich das Problem als ich zur Bundeswehr kam. Mein Spieß, hat mich wieder zum Laufen gebracht und bei der Ausbildung zum FallschirmjĂ€ger wurde der Körper auch getrimmt. 96kg waren bei mir eindeutig zu viel. Jetzt bin ich bei 80kg. Beim Laufen werden halt viele Muskelgruppen angesprochen und es hat noch einen Vorteil gegenĂŒber Radfahren, da es nicht so Zeitintensiv ist.

    Viel Erfolg

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