Wie das so ist: der eine kennt den, der andere kennt den – und zu guter letzt sind wir über Schildi zu Basti von Dymance gekommen. Nach einem ersten Kennenlernen in einem Videocall konnten wir uns über das Know How von Basti ein eigenes Bild machen und ihn als neuen Kooperationspartner im Bereich Trainingssteuerung, Fitting und Diagnostik für uns gewinnen. Wer mehr über Dymance erfahren möchte, einfach auf den Link klicken.
So, jetzt zu mir: Nach meinen guten Erfahrungen mit einer individuellen Trainingsplanung aus der Saison 2020 und 2021 mit PMP Coaching und dem meiner Ansicht nach nicht so erfolgreichen Versuch im letzten Jahr, das Training über KI und Softwareportale zu steuern, habe ich mich dazu entschlossen, Basti und mich vor die Herausforderung zu stellen, aus meinem Körper das letzte „Watt“ heraus zu holen.
Start unseres Trainingsprojektes war der 9.01.2023. Als erstes stand das Fitting meines Ghost Lector FS auf dem Programm.
Die Daten zum Fitting:
Die Änderungen waren minimal, aber spürbar. Der Sattel wanderte 0,5cm nach unten und 0,3 cm nach vorne, den Vorbau sollte ich laut Basti 1cm kürzer fahren. Hier werde ich aber erstmal meine Lenker/Vorbau Kombi weiter nutzen. Interessant, was so minimale Veränderungen bewirken können.
Smalltalk mit Basti:
Als nächstes stand die Jahresplanung und die ersten Wochen Trainingsplanung an. Wir nutzen Trainingpeaks zur Planung und Kommunikation.
Die Jahresplanung und das daraus resultierende Training wird für mich spannend und sicher auch für Basti eine Herausforderung. Es stehen jetzt aktuell noch 5 Cross-Rennen bis Mitte März an, dann geht es fast nahtlos in die MTB Saison über, im April kommt eventuell noch ein Marathon dazu, um dann im Mai schon das erste Highlight mit der Belgian Mountainbike Challenge (BeMC) in Angriff zu nehmen. Im Juni steht bisher ein XCO Rennen des NRW Cup in Saalhausen an. Im Juli dann das Jahreshighlight mit der Bike Trans Alp. Nach der Transalp wird es eine kleine Ruhepause geben, um dann die 24h Duisburg „Solo“ anzugehen. Danach noch ein paar XCO Rennen des NRW Cups und natürlich im September unsere Vereinsmeisterschaft im Rahmen des Vulkan Bike Daun. Last but not least startet dann schon wieder die CX Saison 2024.
Jetzt mal kurz ein paar Eindrücke aus den ersten Trainingswochen:
Bisher gestaltet sich das Training sehr abwechslungsreich. Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag, Sonntag wird auf dem Rad trainiert. Montag und Freitag Stabilisationstraining und zu jeder geplanten Rad Einheit vorher eine kurze Mobility und nachher eine kurze Stretching Einheit. Es zeigt sich, dass es bei mir sinnvoll ist, die Einheiten ohne Rad mit zu planen, da ich sonst dazu neige diese zu vernachlässigen.
Hier noch ein paar Highlights aus dem Trainingsalltag:
Am Ende der ersten Woche durfte ich den Power Performance Decoder Test von Inscyd fahren. Ich hatte mich dazu entschlossen, diesen auf der Rolle durchzuführen. Autsch, das tat weh – siehe unten… Bisher hatte ich zwei INSCYD Tests durchgeführt, das liegt aber schon zwei Jahre zurück. Die beiden Tests hatte ich damals draußen gefahren. Zur besseren Reproduzierbarkeit habe ich mich für die Indoor Variante entschieden. Das Testprotokoll von INSCYD für Zwift ist etwas unterschiedlich zum draußen Protokoll.
Infos zum INSCYD Test by Dymance
Testprotokoll „Outdoor“
1) Sitzsprint
- 20 Sekunden SITZSPRINT (erlaubter Bereich: 18-24s)*
- Empfohlene Regenerationszeit: 12 Minuten bei 50% der FTP-Zeit vor dem nächsten Intervall.
2) Max. Anstrengung (3 min.)
- Maximale Anstrengung von 3 Minuten (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird) (zulässiger Bereich 2:30 – 3:15)*
- Empfohlene Regenerationszeit: 15 Minuten bei 50 % der FTP-Zeit vor dem nächsten Intervall
3) Max. Anstrengung (6 min.)
- Maximale Anstrengung von 6 Minuten (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird) (zulässiger Bereich 4-8 Minuten)*
- Empfohlene Regenerationszeit: 15 Minuten bei 50 % der FTP-Zeit vor dem nächsten Intervall.
4) Max. Anstrengung (12 min.)
- 12 Minuten maximale Anstrengung (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird) (zulässiger Bereich 8-20 Minuten)*
Das Zwiftprotokoll unterscheidet sich zum Outdoor Test etwas. Die Intervalle sind etwas kürzer und man fährt nach dem 20 s Test, erst 4 min und dann 2:30 min.
Wie man unschwer auf dem Video erkennen kann, habe ich beim Test alles heraus geholt was ging. Die Besprechung des Ergebnisses und die daraus resultierenden Erkenntnisse gibt es beim nächsten mal.
Gruß Thomas