Alex Trainingstagebuch September: Läuft doch schon?!

trainingstagebuch

Mein etwas verspäteter Bericht erreicht euch frisch nach einem meiner Saisonhighlights,
irgendwo zwischen Saison 2022, Offseason und Saison 2023.

Kühlschrankgeplauder

Um es mit den Worten meiner Ernährungsberaterin zu sagen: „Alex: Das ist erstmal leider nur eine 3-!“

Bei Frühstück und Mittagessen konnte ich ihre Ideen und Ratschläge sehr gut umsetzen und Martina hat keine Kritik daran. Leider habe ich es mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber übertrieben. Diese sollte ich, nach unserem ersten Termin, dringend in meine Ernährung integrieren, da die erste Anamnese im August einen deutlichen Mangel diagnostizierte.

Mein selbst kreierter Nussriegel (der mein täglicher Nachmittagssnack wurde) war dann aber deutlich zu viel des Guten und so würde ich langfristig zum einen eine Fettleber riskieren, da diese stets mit dem Fettschub am Nachmittag „überfordert“ wäre, bzw. das Fett erstmal einlagern würde. Des Weiteren ist der Riegel so auch ein echter Abnehm-Hemmer mit dem „fetten“ Kalorienschub.

Außerdem neige ich vor dem Abendessen, aber vor allem noch immer am späten Abend/Nacht zu kalorienreichen Snacks, die alle Bemühungen des Tages zu Nichte machen.

Martinas Plan ist es nun, meine Ernährung so zu balancieren, dass dieses abendliche Entgleiten nicht mehr auftritt bzw. nicht durch einen Nährstoffmangel verstärkt wird. Denn, soviel sei vorweg genommen: an Stress und Schlafmangel kann meine Ernährungsberaterin nicht arbeiten. Das sind Faktoren, die das Abnehmen auch stark beeinflussen und an denen ich parallel arbeiten muss.

Nun aber zurück zur Ernährung. Die Wochen bis zum nächsten Termin Mitte November arbeite ich an folgenden Punkten:

  • Das Frühstück bleibt von der Aufteilung wie bisher, wichtig ist aber das ich mich wirklich satt esse.
    Das bedeutet effektiv viel Eiweiß in Form von Ei, Fisch oder auch Quark, körnigem Frischkäse etc. in Verbindung mit Rohkost (bei mir landet locker ¼ Salatgurke auf dem Frühstücksbrettchen) sowie vorwiegend vollwertiges (Bio-) Brot.
  • Mittags habe ich meinen Fruchtquark etabliert, der mit Leinöl, Haferflocken/Dinkelflocken, Obst und Nüssen eine gesunde Mischung aus Eiweiß und KH bietet und dabei locker für die nächsten Stunden satt macht.
    Sollte ich noch Hunger haben, kann ich anschließend noch einen kleinen, süßen Nachtisch  einbauen, z.B. 2-3 Haferplätzchen oder Ähnliches
  • Als Nachmittagssnack steht ein selbstgemachter Haferriegel mit Frucht und einigen, wenigen Nüssen auf dem Plan, wenn an dem Tag Sport auf dem Plan steht. Sollte ich trainingsfrei haben, ist der Plan auf die zusätzlichen Kalorien am Nachmittag zu verzichten. Leider habe ich hier noch nicht das perfekte Rezept gefunden, würde das aber mit Euch teilen, sobald ich es gefunden habe.
  • Das Abendessen soll, wie ursprünglich geplant, Kohlenhydratarm sein und überwiegend aus Gemüse und Eiweißen bestehen. Auch hier gilt wieder: Lieber eine doppelte Portion Gemüse und Eiweiß, um satt zu werden, statt später am Abend Kalorienbomben auf der Couch zu vernichten.
  • Zusätzlich habe ich noch den Tipp bekommen, nach dem Training – oder wenn ich doch noch einmal einen zu langen Zeitraum bis zur nächsten Hauptmahlzeit überbrücken muss – mir einen Eiweißshake oder Magerquark mit Eiweißpulver anzurühren. Das funktioniert tatsächlich sehr gut und ich bin überrascht über den Sättigungseffekt.

Trotz der noch vielen Baustellen freue ich mich, mittlerweile ca. 1,5kg weniger zu wiegen und um die 105kg auf die Waage zu bringen.

Spannend wird dann mein nächstes Ziel, das Martina und ich für Mitte November ausgemacht haben: 102kg! Das bedeutet nachweißlich echten Gewichtsverlust und mehr als eine Schwankung in der langfristigen Gewichtskurve. Hier wird sich also erstmals zeigen, ob die professionelle Hilfe greift und meine Motivation groß genug ist, etwas an meiner Lebensweise zu ändern.

Themen vom Rad

Hier hat sich schon einiges getan. Durch die verstärkte Fahrt mit dem Rad zur Arbeit kommen einige Trainingskilometer zusammen und auch sonst schaffe ich es im Moment ziemlich regelmäßig aufs Rad, wie man anhand meiner Strava Doku ganz gut sehen kann.

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Im September kamen bei 21 Stunden Training insgesamt 476km und 5.750 Höhenmeter zusammen.

Als Highlight in den ganzen unspektakulären Trainingsfahrten stand Anfang Oktober dann aber natürlich meine 200km Solotour vom Velouwemeer in Holland nach Wuppertal an.

Da wir einige Tage mit der Familie dort verbracht haben, ich aber schon früher abreisen musste, nutzte ich die Gelegenheit meinen Radsportlichen Horizont zu erweitern und endlich die magische 200km Grenze zu knacken. Los ging es nach einem letzten, gemeinsamen Frühstück, gegen 09:30 am Velouwemeer und von dort grob in Süd/Östlicher Richtung immer weiter Richtung Heimat.

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Das Veluwemeer, ein an das Ijsslemeer angrenzender See

Nach wenigen Kilometern erreichte ich das Veluwe, ein großes Waldgebiet in den Niederlanden, um dort ewig auf menschenleeren Radwegen durch lange Waldabschnitte zu fahren. Links und rechts davon waren immer wieder schöne Trails angelegt, sodass dort sicher auch ein Besuch mit dem Gravel- oder Mountainbike viel Spaß macht.

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Lange, einsame Radwege im Veluwe

Die Stunden und Kilometer verflogen und ich rollte durch typische, niederländische Kulturlandschaft immer weiter Richtung Landesgrenze.

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Weideflächen

Gegen Mittag, nach drei Stunden Fahrt machte ich die erste Pause. Privatleute hatten aus einer alten, kleinen Mühle einen bezaubernden Picnicplatz gezaubert an dem ich gut verweilen konnte. Leider konnte ich hier nicht meine Flaschen auffüllen, oder etwas „richtiges“ essen, sodass ich mit meinen Riegeln vorlieb nehmen musste und plante nochmal gut eine Stunde später, nach dem Grenzübergang einen Stopp einzulegen.

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Die Mühle wurde durch die privaten Besitzer sehr liebevoll hergerichtet
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An dem Picnicplatz waren allerhand nette Dinge zu entdecken

Meine zuvor mit Komoot geplante Tour war bis zur Grenze Niederlande/Deutschland auch vollkommen problemlos und die hervorragenden Radwege ließen überhaupt keine Überlegung aufkommen, ob man auf die Straße ausweichen sollte.
Das änderte sich schlagartig mit der Bundesgrenze, an der unser Radweg nicht nur 1/3 seiner Breite einbüßte, sondern fortan auch nicht mehr von der Fahrbahn getrennt war und man ihn sich mit den Fußgängern teilen musste. Schade, wenn man so plakativ vor Augen geführt bekommt, das es mit dem Ausbau der Radinfrastruktur in Deutschland nicht weit her geholt ist.

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Zurück in Deutschland

Die erste notgedrungene, nicht ausgeschilderte Umleitung (stimmt nicht ganz, aber in den Niederlanden war der Umweg kurz und ausgeschildert) führte mich dann auch gleich ein ganzes Stück weg vom ursprünglichen Weg, sodass ich die nächsten 10km grob nach Himmelsrichtung gefahren bin. Ein kleines Abenteuer, 100km von zu Hause entfernt.
Glück im Unglück: Die Vorräte neigten sich dem Ende zu, neues Wasser benötigte ich dringend und auch mein Wahoo Element Bolt hatte „nur“ noch gut 40% Akkustand. Da ich aber erst gut die Hälfte der Strecke abgespult hatte, war meine Sorge groß, dass die Aufzeichnung kurz vor dem Ziel abbrechen könnte.

Da kam der Mc Donalds am Wegesrand gerade recht und ich konnte meinen Akku und den vom Wahoo bequem bei einigen ungesunden Köstlichkeiten aufladen. Die Wahl der Portion Pommes fiel dabei nicht zufällig. Ich hatte schon häufiger bei langen Belastungen (oder danach) Probleme mit Krämpfen und dem wollte ich mit den salzigen Pommes entgegenwirken.

Die Zeit verflog und obwohl ich weder eine Begleitung noch Musik mit hatte, wurde mir nicht langweilig. Irgendwann machte dann der erste große Kühlturm am Horizont darauf aufmerksam, dass ich mich an der Grenze zum Ruhrgebiet befinde.

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Nicht schön, aber interessant.

Die Durchfahrt durch Duisburg Marxloh war dann nochmal ein besonderes Erlebnis, mit dem ich so überhaupt nicht gerechnet habe (ehrlich gesagt, war mir bei der Planung der Strecke überhaupt nicht aufgefallen, dass ich durch den Stadtteil muss).

Geschäftiges Treiben auf den Gehwegen, ein kleiner, inhabergeführter Laden neben dem nächsten und Parken von Lieferwagen und PKWs in der 3. Reihe sorgten für einen besonderen, exotischen Flair, den ich in deutschen Innenstädten oft vermisse. Schön anzusehen, aber als Rennradfahrer mit ca. 150km in den Beinen auch purer Stress, den ich mir gerne erspart hätte.

Dafür habe ich mich anschließend mit einem kurzen Abstecher in den Landschaftspark Nord entschädigt. Hier findet jedes Jahr das 24h MTB-Rennen von Skyder.de statt und es war schön, hier nochmal zu verschnaufen und das Rad für den Schlussspring mit Licht auszurüsten. Denn die Sonne stand schon auffällig tief und es war klar, dass ich voll in die Dämmerung rein kommen würde.

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Kühlanlage, Landschaftspark Nord in Duisburg

Zwischen Duisburg und Essen hatte ich nochmal einen kurzen Tankstellen-Stopp, um erneut meine Trinkvorräte aufzufüllen und einen kleinen Snack zu essen. Denn anschließend wollte ich zügig nach Hause. Ich hatte eigentlich keine Lust, voll in die Dunkelheit zu kommen und es war mittlerweile klar, dass das knapp wird.

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So sehen stilvolle Radsportlerpausen aus ;-)

Die große Katastrophe erwischte mich dann bei Kilomter 170 kurz vor Essen Kettwig: Plötzlich war die Luft aus dem Hinterreifen raus und ich musste mit klammen Fingern in der vollen Dämmerung meinen Schlauch wechseln und die Ursache (eine Glasscherbe) ausfindig machen.

Da passierte es: Beim Aufziehen des Mantels (nach dem Tausch des defekten Schlauchs) klemmte ich den Schlauch zwischen Reifenheber und Mantel ein und dachte nur: SCHEISSE! Ich hatte noch die Hoffnung, dass es gut gegangen ist. Leider belehrte mich der Versuch Luft in den Reifen zu bekommen eines Besseren.

Also musste ich meine Notfallreserve, das TipTop Reifeflickset, aus der Tasche holen und den zuvor ausgetauschten Schlauch flicken. Zum Glück konnte ich das Loch finden, den Schlauch an der Bordsteinkante aufrauen (doof wenn das Schmiergelpapier fehlt)  und anschließend das Loch abdichten. Leider haftete der Patch nicht sehr gut, sodass ich Sorge hatte, das die Reparatur erfolglos ist, oder sich der Flicken wieder ablöst. Da ich zu diesem Zeitpunkt keinen Ersatzschlauch mehr hatte, musste ich es aber riskieren.

Das mir kurze Zeit später ein zufällig vorbei kommendes Rentnerpaar seine Hilfe anbot und mir sogar noch von zu Hause einen „alten“ Ersatzschlauch mitgebracht und geschenkt hat, war eine wunderbar menschliche Geste, die ich so schnell nicht vergessen werde und mir deutlich Sicherheit für die letzten Kilometer gab.

Mittlerweile hatte auch mein Vater von der Panne gehört. Er wartete zu Hause auf mich und schlug vor mich in Essen abzuholen. „Ich hätte mir doch genug bewiesen“ waren seine Worte. Doch das wollte ich nicht und es war auch nie eine Option für mich. Lieber hätte ich noch ein weiteres mal den Schlauch getauscht, als mich so kurz vor meinem eigenen Ziel abschleppen zu lassen.

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Das braucht man nicht in der Dämmerung, nach 170km Fahrt

Die restlichen Kilometer auf der Trasse zwischen Essen Kettwig und Wülfrath waren sehr zäh und mich verließ auch die Lust. Ich denke, die Dunkelheit und die feuchte, kühle Luft hatten daran einen großen Anteil.

2 Kilometer vor dem Ziel musste ich nochmal eine kurze aber knackige Rampe absolvieren, die ich natürlich schon hunderte mal gefahren bin, doch diesmal bin ich wirklich fast umgefallen, als ich mit gefühlt 2km/h durch die S-Kurve geeiert bin.

Zu dem Zeitpunkt war der geistige Akku einfach vollkommen leer.

Wenig später erreichte ich dann aber endlich mein Zuhause und mein Vater (der sichtbar stolz auf meine Leistung war) begrüßte mich jubelnd an meiner Haustüre.

Danke Papa :-)

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Endlich am Ziel und sichtlich euphorisiert
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Schweißperlen in festem Aggregatzustand
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Bähhhm, längste Aktivität bei Strava

Zusammenfassend muss ich sagen, es war ein unglaublich tolles Abenteuer für mich, eine völlig unbekannte Strecke mit der Distanz zu fahren. Die Planung im Vorfeld, die Entdeckung neuer Regionen, Umfahrungen, Marxloh und nicht zuletzt mein (geistig, nicht handwerklich) souveräner Umgang mit der Panne.

Hinzu kommt, dass ich zwar körperlich erschöpft, aber nicht völlig am Ende war. Sowohl das Sitzfleisch war noch in Ordnung, als auch die Muskulatur hatte noch (kleinere) Reserven. Umso zufriedener und stolzer war ich am Ende und ich werde sicher noch länger gerne an diesen wundervollen Tag zurückdenken.

Endlich ein Ziel vor Augen!

Meine Ziele, bzw. Saisonhighlights 2023 habe ich nun auch endlich abgesteckt.

So werde ich Ende Mai zusammen mit Donato beim 4-Tages Etappenrennen BEMC in Belgien am Start stehen. Ab dem 1. November ist dafür die Anmeldung geöffnet und wir werden schauen, möglichst direkt unsere Startplätze zu bekommen. Während meine Teamkollegen am meisten darüber diskutieren, ob ich das mit Starrgabel fahren kann und soll, mache ich mir über ganz andere Dinge Gedanken. Denn 4 Tage hintereinander anspruchsvolle MTB-Strecken zu bewältigen, wird mich konditionell vor eine Herausforderung stellen, die ich mit meinem aktuellen Gewicht und Trainingsstand noch nicht für machbar halte.

Die vier Etappen setzen sich aus einem Einzelzeitfahren mit 21 km und 750 Höhenmetern am Donnerstag und drei Etappen von jeweils 85km/2580Hm; 84km/2580Hm und 63km/2150Hm am am Freitag, Samstag und Sonntag zusammen. Das Besondere an dem Event ist, das der Start- und Zielort jeweils das Hotel XYZ in La Roche ist, sodass man keine große Reise- und Pack-Zeit zwischen den Etappen hat. Finde ich eigentlich ein bisschen schade, andererseits für meine ersten Erfahrungen bei einem Etappenrennen aber auch durchaus sehr hilfreich und angenehm.

Für Mitte Juni habe ich dann noch einen 300km Solo Ritt nach Heidelberg geplant. Hier wohnt seit einiger Zeit mein Bruder mit seiner Familie und eine 1-Tages Anfahrt nach Heidelberg steht schon seit 2015 auf meiner Radsportwunschliste. Höchste Zeit also, das endlich einmal anzugehen.

Für diese persönliche Grenzerfahrung habe ich zwei mögliche Optionen geplant. Eine führt durch das Oberbergische Land, den Westerwald und den Taunus. Die Strecke hat mit knapp unter 300km auch mehr als 2800 Höhenmeter. Alternativ kann ich aber auch immer schön am Rhein entlang, knacke soeben die 300km, habe auf der Strecke aber „nur“ knapp über 1300 Hm. Welche der beiden Varianten am Ende gewinnt, wird nicht zuletzt meine Fitness im kommenden Sommer entscheiden. Was meint Ihr denn?

Wuppertal Heidelberg 1300Hm
1300 Hm , moderate Steigung am Rhein entlang und nur im letzten Drittel gehts einmal ordentlich aufwärts
Wuppertal Heidelberg 2800Hm
Oder 200km volle Ladung Mittelgebirge und dann noch 100km „ausrollen“?!

Euer Alex

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Alexander Maus