Alex Trainingstagebuch: Jeder Marathon beginnt mit dem ersten Schritt!

trainingstagebuch

Ernährung, Training, (sportliche) Ziele.
Hier setze ich an und werde Euch regelmäßig hier im Blog bei www.coffee-and-chainrings.de berichten, wie es mit meiner Saisonvorbereitung vorangeht, was mich bedrückt und wo ich noch Nachholbedarf habe.

Wie werde ich meine Pfunde los?

Meine aktuell knapp unter 107 kg sind kein Gewicht für einen Radsportler.
Das kann man drehen und wenden, wie man will.
Auf dem Mountainbike bremst mich das ein. Immer und überall.

Da ich in den vergangenen neun Jahren bereits unzählige, erfolglose Versuche unternommen habe, endlich wieder zu meiner alten Form zu kommen, aber stattdessen peu à peu immer mehr Gewicht draufgelegt habe, war klar, dass ich hier externe Unterstützung brauche.

Daher habe ich mir diesmal professionelle Hilfe von der Dipl. Ökotrophologin Martina Grundmann aus Wuppertal geholt, die seit mehr als 30 Jahren Menschen bei Essstörungen und Erkrankungen durch falsche Ernährung hilft.
Hier erfahrt ihr mehr über sie.
Zum Glück übernimmt die Krankenkasse einen Teil der Kosten, was aber auch einiges an Papierkram vorab bedeutet. Wichtig war die Notwendigkeitsbescheinigung meiner Hausärztin und ein Kostenvoranschlag der Ernährungsberaterin.
Vor dem ersten Termin mit Ihr hieß es dann noch ein Tagebuch zu führen, in dem ich jedes Getränk und jedes Lebensmittel, das ich zu mir genommen habe, mit Uhrzeit zu dokumentieren.
Weiterhin galt es einen Anamnesebogen auszufüllen, in dem neben beruflichem-, sportlichem- und familiärem Umfeld auch alle erdenklichen Erkrankungen von mir, oder meiner Familie abgefragt wurden.
Das ganze diente als Grundlage und zur Vorbereitung unseres ersten Beratungstermins am 31. August. Dort wurde mir neben einigen theoretischen Grundlagen vor allem erklärt, wo Verbesserungsbedarf besteht und was mich konkret daran, hindert gesund und ausgewogen zu essen, bzw. abzunehmen.

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Ganz schön viel Schreibkram vor dem Termin bei der Ernährungsberatung


Durch das vorab erstellte Ernährungsprotokoll hatte Martina bereits eine Idee, wie meine Ernährung aussieht und mit Anpassungen in Zukunft auch gesundheitlich funktionieren kann.
Denn ihr Ziel war nicht, meine Ernährung auf den Kopf zu stellen, sondern an den entscheidenden Stellen so anzupassen, dass es ausgewogen ist, mich satt macht, mir schmeckt und in unseren Familienalltag passt.

Daraus ergaben sich dann diese Änderungen, auf die wir gemeinsam erarbeitet haben:
– Statt meinen bisher 300ml Wasser, trinke ich morgens nun als erstes 600ml und das Ziel ist jeden Tag mindestens 2l zu trinken.
– die bisher 6-7 Mahlzeiten pro Tag reduzieren wir auf 4, mit jeweils mindestens 4 Stunden Pause dazwischen, um meine Hormonausschüttungen wieder zu regulieren
– Weizenbrot wird ersetzt durch Brot aus Dinkelvollkornmehl
– Gouda wird ersetzt durch Quarkaufstriche/Ei
– Zum Frühstück gibt es zusätzlich eine Handvoll Rohkost
– Zu meinem (fast täglichen) Mittagsquark wird es nun einen Esslöffel Leinöl (OMEGA3) eingerührt
– Nur noch eine Portion Obst am Tag
– Der Nachmittagssnack (bisher meist Obst in Form von Äpfeln und Bananen) wird durch eine Handvoll Nüsse und 3-4 Datteln ersetzt
– Das Abendessen ist offen, aber die Hälfte des Tellers soll aus Gemüse bestehen. Gerne soll ich regelmäßig Fisch, Pilze oder mageres Fleisch einbauen.

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Abendessen. Jetzt auch mit Gemüse ;-)

Martinas Plan ist es, durch mehr Wasser, mehr OMEGA3 und mehr Spurenelemente meinen Stoffwechsel anzukurbeln und den Zellen alle notwendigen Stoffe für eine funktionierende Zellchemie zur Verfügung zu stellen.
Der Fokus soll nicht auf dem Abnehmen liegen, sondern darin meinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben.
Nach ihrem Plan werde ich so nicht schnell abnehmen, sondern durch die ausgewogene Ernährung langsam aber konstant automatisch Gewicht verlieren.
Unser erstes (zwischen-) Ziel ist es an dann Weihnachten unter 100 kg zu sein und bis zum nächsten Termin, Anfang Oktober 1 kg (105,5 kg) abzunehmen.

Mehr Training für die Renn Maus!

Ohne Training gibt’s weder epische Abenteuer noch schnelle Beine.
Auch wenn das Training nicht meine größte Baustelle ist, muss ich hier ansetzen.

Konkret bedeutet das, dass ich seit dem 25. August wieder 2-4x die Woche mit dem Rennrad pendle.
Hinzu kommt eine Rad- oder Laufeinheit am Wochenende und flexibel, je nach Ermüdung eine Laufeinheit in der Mittagspause.

So komme ich auf vier bis fünf Trainingstage, ohne das Familienzeitkonto zu sehr zu strapazieren.
Meinem Enduco Trainer schenke ich aktuell keine Aufmerksamkeit, da ich zunächst schauen möchte, wie ich das zusätzliche Trainingspensum in den Alltag integriert bekomme.

Last but not least möchte ich Euch noch von meinen zwei Rennen im vergangenen Monat berichten:
Am ersten August Wochenende stand das 24h Rennen in Duisburg an.
Hier bin ich mit Markus, Martin und Juli im 4er-Team gestartet. Da ich aufgrund eines gerade erst auskurierten Infekts kurz vor dem Event flachlag, war der Einsatz bei den 24h unklar, da ich nicht wusste, ob ich wirklich wieder fit bin.
Zum Glück hat unser Team das ganze entspannt gesehen und so hatte ich keinen Druck, wenn ich gemerkt hätte, dass es nicht rund läuft.
Glücklicherweise fühlte ich mich aber gut und ich kam mit der Belastung grundsätzlich klar.
Leider ging es mir in der Nacht aber nicht gut. Was eine völlig neue Erfahrung für mich war, da ich bisher immer ausgezeichnet durch die Nächte bei 24h Rennen gekommen bin.
In meinem zweiten Turn, zwischen drei und vier Uhr morgens bekam ich starke Magenprobleme und hatte kaum Druck auf dem Pedal. Dort traf ich auf unseren Solostarter Thomas, den ich gerne weitere 2,5 Runden begleitet hätte. Bedauerlicherweise hatte ich aber zu diesem Zeitpunkt schon mit meinem Magen zu kämpfen und ich wollte lieber alleine sein und mich auf mich konzentrieren.
Sorry Thomas!
Nach Runde 1 dieses Turns dachte ich schon über ein frühzeitiges Wechseln nach, wollte das Team aber nicht hängen lassen, sodass ich nach der 2. Runde erst mal an der Verpflegungsstelle einen Halt einlegte und meinem Magen mit einer Gemüsebrühe etwas Ruhe gönnte. Das hat tatsächlich geholfen und so konnte ich auch die dritte Runde ins (Zwischen-) Ziel bringen, um mich anschließend für zwei Stunden endlich in den Schlafsack verkriechen zu können.
Zu diesem Zeitpunkt war für mich die Weiterfahrt am Morgen offen …
Zum Glück konnte ich am Morgen aber das Rennen fortsetzen. Leider musste ich dennoch eine Runde aussetzen. Danke Martin, dass Du so spontan meinen ersten Turn am Morgen übernommen hast.
So kamen am Ende auch im 4er-Team für mich insgesamt 115 km zusammen.

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Die scheußliche Nacht war vorbei und ich konnte wieder Gas geben

Ein kleiner Fun Fakt am Rande:
Am Sonntagnachmittag habe ich in Übermüdung und Halbschlaf meinen Ehering verlegt und ich konnte mich partout nicht mehr daran erinnern, ob ich ihn in Duisburg, oder zu Hause verlegt habe.
Erst über zwei Wochen später tauchte er zu meinem Glück wieder in einer Ritze unserer Couch auf, die ich interessanterweise bis dahin sogar schon zwei Mal nach ihm durchsucht habe.
Interessant, was solche 24h Rennen mit einem anstellen ….

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Unser Team nach 24h Renneinsatz. Müde, aber überglücklich

Genau zwei Wochen später stand dann mein Heimrennen in Solingen an.
Der Velo Solingen e.V. richtete im Rahmen des XCO NRW Cups ein Cross-Country Rennen aus und obwohl die Disziplin mir aktuell überhaupt nicht liegt, konnte ich mir das nach zwei Jahren Coronapause (in Solingen) nicht entgehen lassen.
Knapp 90 Minuten Vollgas im Kreis fahren ist immer hart und so gab ich mein Bestes, obwohl mir klar war keinen Blumentopf gewinnen zu können.
Dass meine gesamte Familie extra zum Anfeuern an der Strecke stand, motivierte mich zusätzlich.
Danke dafür, das hat mich wirklich sehr gefreut J
Warum ich trotzdem zufrieden bin und mich umso mehr über den Sieg von Reinhard freuen konnte, schreibe ich noch in einem separaten Blog-Post.

Im September stehen nun unsere Vereinsmeisterschaften beim Vulkanbike Marathon in Daun und eine geplante 200 km Trainingseinheit auf dem Rennrad an. Eine Distanz, die ich bisher noch nicht gefahren bin.

Mein Ziel für 2023?

Bezüglich sportlicher Ziele bin ich ein Stück weiter und schwanke zwischen einem Solostart bei einem 24h Rennen, oder der Teilnahme bei einem Etappenrennen.
Beide Ziele hätten Ihren eigenen Reiz. Das 24h Rennen würde mich ganz sicher an meine körperlichen und geistigen Grenzen bringen. Ein Etappenrennen verspricht dafür mehr Abenteuer und Erlebnisse in der Natur.

Fazit:

Es gibt viel zu tun und die Ziele sind groß.
Doch der erste Schritt ist gemacht und ich freue mich auf den Weg in die kommende Saison.

Euer Alex

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Alexander Maus